스트레스의 사전적 의미를 요약해보자면 인간이 심리적이나 신체적으로 감당하기 어려운 상황에서 느끼는 불안과 위협의 감정이라고 합니다. 그 누구도 스트레스를 받지 않고 살 수는 없습니다. 주변 사람들이 평소에 스트레스라는 말을 하는 것을 종종 들어보셨을겁니다. 어떤 이는 공부때문에, 어떤 이는 직장 상사때문에, 또 어떤 이는 다이어트때문이라는 다양한 문제에서 스트레스 반응을 나타낼 수 있습니다. 약간의 스트레스는 정신적이나 육체적으로 긍정적인 자극으로 작용하여 성장할 수 있는 원동력이 되기도 하지만 과도한 스트레스에 오래 노출되어 만성 스트레스에 이르면 건강을 해 칠 수 있습니다.
스트레스로 입맛이 없고 식사량이 줄어 살이 빠지거나, 반대로 폭식과 음주로 허리둘레가 느는 것을 느껴본 적 있으신가요? 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬 때문이라고 합니다. 어떤 이유로 인해 스트레스가 다이어트의 적이라고 하는 것인지 알아보도록 하겠습니다. 적을 파악해야 이길 수 있는 것 아니겠습니까.
스트레스가 비만의 원인
드라마에서 자주 나오는 장면이 있습니다. 기분이 우울한 채로 집에 들어가 양푼이에 한 가득 비빔밥을 만들어 싹싹 긁어먹는 장면입니다. 또는 늦은 저녁에 한 가득 안주가 차려진 술자리에서 등장인물이 하소연하는 장면이죠. 일반적으로 스트레스를 받으면 식욕이 떨어집니다. 스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되어 지방이 분해되고 혈당이 증가함으로 인해 위장운동이 원활히 일어나지 않아서 식욕이 떨어지게 됩니다. 만성 스트레스로 이어지게 되면 우리몸에서는 코티졸(Cortisol)이라는 호르몬이 생성됩니다. 코티졸은 간, 근육, 지방세포 등에 작용하여 스트레스에 대항하기 위한 에너지를 공급을 하게끔 유도한다. 심장이 빨리 뛰고 입안이 건조해지며 소화불량이 생기는 것이 그 때문입니다. 코티졸은 내장 기관으로 분비되어 복부 비만을 유발하는 원인으로 작용합니다. 또 코티졸은 식욕을 억제하는 렙틴(Leptin) 호르몬의 분비를 방해하여 식욕을 증가시킵니다. 따라서 과도한 스트레스나 만성 스트레스는 식욕을 증가시키고 지방의 축적을 늘려 비만을 유발하게 되는 것입니다.
다이어트의 적! 스트레스를 극복하자
그 누구도 스트레스로부터 완전히 자유로울 수는 없습니다. 특히 다이어터들에게는 때로는 스트레스가 좋은 자극제가 되기도 하지만 다이어트를 망치는 원인이 되기도 합니다. 다이어트를 진행하는 중에 스트레스를 지혜롭게 극복하는 방법을 알아보고 자신에게 적합한 선택하여 건강한 라이프를 즐길 수 있도록 합시다.
다이어트 중에 스트레스를 다루는 방법은 아래와 같이 정리해 보았습니다.
1. 목표설정은 이루기 쉬운 것부터
다이어트의 중도 포기의 원인 중 하나는 대개 큰 목표를 설정하는 것입니다. 처음에 방송과 SNS에서 보이는 다이어트 성공사례들을 보고 큰 목표와 엄격한 실행 계획을 세웁니다. 그러다 계획에 미치지 못하면 다른 사람들과 비교하고 자신을 자책하고 심하면 중도포기를 하게 됩니다. 먼저 나의 시간과 여건에 맞게 목표를 작은 단계로 나눠 설정하고 그 목표를 달성하면 스스로에게 칭찬하고 인정해주는 노력이 필요합니다. 어제의 나보다 오늘 더 나아진 스스로를 칭찬하는 것 입니다. 다른 누군가처럼 되는 것이 아니라 자신이 세운 가치있는 목표들 달성한 멋진 사람이 되는 일은 정말 멋지지 않을까요.
2. 규칙적인 운동 습관
큰 체중감량을 위해서는 고강도의 운동이 필수적일 것입니다. 하지만 그렇게 할 수 없는 날에도 꾸준한 운동 습관을 키워주는 것이 좋습니다. 최소 하루에 30분 정도씩이라도 약간 담이 날 정도의 운동을 꾸준히 해주세요. 이러한 움직임은 정신적, 신체적 긴장감을 완화해주고 올바른 수면과 식사의 생활 루틴을 유지할 수 있게 도와줍니다.
3. 규칙적인 수면과 식사
수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬의 분비가 증가하고 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬의 분비는 감소하게 됩니다. 자기전에 야식을 먹거나 편한 시간에 식사하는 습관은 체중 관리를 위한 일정을 방해하게 되고 신체의 리듬이나 건강을 해치게 됩니다. 매일 수면시간과 식사시간은 규칙적으로 이뤄질 수 있도록 노력이 필요합니다.
4. 가짜배고픔을 구분
피할 수 없는 스트레스나 우울감이 느껴지면 무언가를 먹고싶은 생각이 듭니다. 그럴 땐 잠시 배고픔이 무엇 때문이지 생각하는 시간을 가져야합니다. 스트레스 때문이라면 음식을 먹는 것 대신 다른 방법으로 해소하는 것이 좋습니다. 그래도 식욕을 참을 수 없다면 비타민, 무기질, 항산화제가 풍부한 채소와 과일로 대체하는 것도 좋은 방법입니다. 단 음식이 먹고 싶다면 급격한 혈당증가가 생기지 않는 감자나 고구마와 같은 음식들로 조금씩 섭취하는 것이 좋습니다.
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